¿Cómo mejorar la resistencia cardiovascular

¿Por qué mejorar la resistencia cardiovascular?

La resistencia cardiovascular es el elemento más importante en cualquier programa de acondicionamiento físico, como el ejercicio aeróbico es, básicamente, el entrenamiento de fuerza para el corazón. Un corazón fuerte no sólo ayudará a prevenir una serie de problemas de salud, pero en esencia puede ayudar a añadir años a su vida!

Aquí es cómo mejorar la resistencia cardiovascular para permitir que el cuerpo para distribuir con éxito oxígeno a otros sistemas del cuerpo, aumentando tanto la función muscular y el rendimiento.

Las directrices de instrucción cardiovasculares

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la mayoría de los adultos necesitan un mínimo de 150 minutos, o 5 sesiones de 30 minutos, de las actividades aeróbicas de intensidad moderada cada semana. sesiones aeróbicas pueden incluir cualquier actividad que obtiene el bombeo del corazón, como caminar a paso ligero, correr, nadar o bailar.

Para obtener el máximo provecho de la formación, y para ayudar a prevenir lesiones, cada sesión debe comenzar con un minuto 5-15 caliente y concluyen con un minuto 5-15 enfríe.

Comprender el papel de su ritmo cardíaco

Del mismo modo que un culturista no comenzaría su primera sesión de entrenamiento de fuerza con el exceso de peso o repeticiones, es importante para aquellos que deseen mejorar la resistencia cardiovascular para evitar trabajar el corazón demasiado duro, demasiado pronto. Haga clic aquí para aprender acerca de acondicionamiento cardiovascular.

Video: Como respirar cuando corres: Tips para correr mejor

La mejor manera para que un individuo para mejorar la resistencia cardiovascular es trabajar de manera consistente y sistemáticamente dentro de su / su rango meta de ritmo cardíaco, aumento de la intensidad y duración en el tiempo. La idea es hacer que el corazón trabaje lo suficiente para permitir que se adapte gradualmente y mejorar su función, sin forzarlo a trabajar tan duro que se da por vencido. Lo mejor es aumentar la duración antes de aumentar la intensidad.

Cómo calcular su frecuencia cardíaca ideal

Aprender a controlar la frecuencia cardíaca durante las sesiones de entrenamiento es la clave para mantener un nivel adecuado de intensidad durante los entrenamientos. Si bien hay muchos monitores de ritmo cardíaco en el mercado, y la mayoría de las máquinas de ejercicios aeróbicos están equipadas con uno, es fácil estimar el ritmo cardíaco y sin ningún tipo de tecnología. Basta con encontrar el pulso en la arteria carótida en el cuello o en la arteria radial en la parte interior de la muñeca y cuente el número de latidos durante 10 seconds.Multiply este número por 6 para obtener una estimación rápida de su frecuencia cardíaca en latidos por minuto .

rango objetivo de frecuencia cardíaca de un individuo se puede calcular restando su / su edad de 220 y luego multiplicando por un porcentaje intensidad de entrenamiento apropiado, que van desde 40-85% (0,40 a 0,85). Como la resistencia cardiovascular mejora, la intensidad porcentajes aumento, hasta que se ha establecido la resistencia cardiovascular. Haga clic aquí para obtener más información sobre el ejercicio cardiovascular.

Implementar un programa de tres fases

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda una progresión de entrenamiento de tres etapas para mejorar la resistencia cardiovascular en individuos sanos.

Etapa inicial

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La etapa inicial de formación dura generalmente durante 4 semanas. Durante esta etapa, las personas sanas deben comenzar a incorporar un programa de ejercicio aeróbico constante que consiste en 15-30 minutos entrenamientos en 3-4 días cada semana. La duración y la frecuencia de los entrenamientos deben ser determinados por la forma en que un individuo tolere la formación, su / su edad, y su / su historial de salud. Entrenamientos deben ser completados en un intervalo de ritmo cardíaco objetivo de 40-50%.

Etapa mejora

El rango de frecuencia cardíaca ideal para las personas en la etapa de mejora debe aumentar gradualmente de 60-70% a 70-85% a lo largo de 20 semanas, o 5 meses. Entrenamientos prescritos durante esta etapa por lo general deben ser completadas en 3-5 días cada semana y deben durar 25-40 minutos. Una vez más, la duración y debe incrementar la frecuencia antes de intensidad.

Fase de mantenimiento

En la etapa final de la progresión, los individuos están dispuestos a mantener su actual función cardiovascular saludable, de ahí el término, Mantenimiento escenario. Entrenamientos durante esta etapa deben completarse en 30-45 minutos sesiones de 3-5 días a la semana en un rango de ritmo cardíaco objetivo del 70-85%.

Pensamientos finales

Con estos consejos y pautas simples que usted debe estar bien en su camino a la mejora de la resistencia cardiovascular y entrenamiento cardiovascular performance.Regular va a mantener su cuerpo en forma de pico y que sin duda ver resultados tangibles de un routine.Remember cardio eficaz y coherente, ISN cardio` t sólo es ideal para el mantenimiento de su peso corporal, es probable que añadir más años a su vida. Esto significa más tiempo con sus seres queridos y más tiempo con ellos significa una vida más feliz y saludable!

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