Cómo poner firme el culo

Digamos que usted tiene un nuevo traje de baño o la natación troncos y quiere mostrar sus cosas en la piscina o en la playa, pero se siente incómodo porque tiene un tope y piernas flácidos. Afortunadamente, hay ejercicios que le enseñará cómo afirmar su tope, centrándose en sus piernas y glúteos músculos, como el músculo cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Además de los ejercicios, se puede tratar de comer una dieta saludable y reducir el número de calorías que tomar en cada día. Al tener una dieta baja en calorías y mucho ejercicio, se puede concretar piernas y las nalgas, independientemente de la época del año.

¿Cómo la firma de su extremo

Hay un montón de maneras de reafirmar el trasero para que se vea bien en casi cualquier tipo de ropa, incluyendo un traje de baño. Aquí hay algunas buenas maneras que usted puede intentar:

1. Ascensor progresión de la cadera

Este es un buen ejercicio para la espalda baja y glúteos superiores. Hacer esto sobre una estera de acolchado para proteger su cóccix.

• Acuéstese sobre su espalda y extiende los brazos hacia los lados. Las rodillas deben estar dobladas y que deben tener los pies apoyados en el suelo.
• Tratar de elevar las caderas hacia el techo. Mantenga esta posición durante un conteo de uno y luego baje sus glúteos hacia abajo.
• Hacer estos ejercicios durante aproximadamente un minuto, permitiendo que los glúteos para exprimir y los isquiotibiales a tensarse. Mantenga la espalda recta cuando se hace esto.
• Si desea hacer más difícil en sí mismo, se extienden a cabo una de sus piernas cuando está en la parte superior de su elevación. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos.
• A continuación, poner el pie en el suelo y dejar que sus caderas se remontan al suelo.
• Repetir estas repeticiones durante aproximadamente medio minuto y cambie a la otra pierna para una media hora adicional.

2. Los grifos del dedo del pie

Este es un buen ejercicio para los músculos de los glúteos, que se quemarán si usted está haciendo los ejercicios correctamente. Esto es lo que hace:

• Mentir sobre la colchoneta con los brazos a los lados.
• Alza tus pies doblando las rodillas a un ángulo de 90 grados para que sus muslos son completamente perpendicular a la esterilla.
• pulse lentamente el pie izquierdo en el suelo y repetir con el pie derecho.
• Haga este ejercicio durante aproximadamente 1 minuto.
• Si le duele la espalda mientras se hace esto, no deje caer los dedos por completo a la lona.

Video: Ejercicios Para Aumentar Gluteos en 10 minutos

3. Un solo brazo Elevaciones frontales

Este ejercicio estirar los músculos cuádriceps y apretar los músculos de los glúteos. Parece difícil, pero en realidad no es realmente difícil. Esto es lo que hace:

• Ponte de pie y poner los pies sobre la anchura de las caderas de diferencia. Utilice una pesa cinco libras por cada una de sus manos.
• Elevar la pierna derecha sobre tres pulgadas del piso.
• Ponga sus brazos hacia el frente de su cuerpo a nivel del pecho y tienen sus palmas hacia abajo.
• Levante el brazo derecho e izquierdo por encima de la cabeza durante unos tres cuentas y después volver a su posición original delante de usted.
• Hacer lo mismo con el otro brazo y la pierna hasta que haya hecho unos 4 repeticiones por brazo para un total de ocho en el conjunto.

4. Póngase en cuclillas con Kick-Back

Esta es una buena manera de resolver la cuestión de cómo poner firme a su tope. Ejerce sus músculos cuádriceps, así como los músculos glúteos. Este es un ejercicio fuerte y se hace de la siguiente manera:

• Ponte de pie con las piernas sobre un hombro anchura aparte uno del otro.
• Trate de sentarse en cuclillas con sus puños hasta cerca de su barbilla.
• Ponga la pierna izquierda hacia atrás mientras levanta las manos delante de usted.
• Volver a ponerse en cuclillas y hacer lo mismo en el otro lado.
• lados alternos para un máximo de un minuto a la vez.
• El peso debe estar en la parte posterior de los talones durante la posición en cuclillas.
• Cuando haya extendido la pierna detrás de usted, trate de no torcer su cintura en cualquier dirección.

5. sola pierna en cuclillas con la toalla

Este ejercicio se centra especialmente en la zona en la parte posterior de las nalgas y el aspecto inferior de las caderas. Esto es lo que hace:

• Poner los pies juntos en una posición de pie. Poner el pie derecho al descanso en una toalla enrollada.
• Con su peso sobre la pierna izquierda, deslizar la toalla para que se mueve hacia la derecha.
• Devolver la toalla para el lugar donde empezó.
• Hacer este lado durante medio minuto. Deje que sus codos se doblan y guardan el puño cerca de la boca.
• Póngase en cuclillas con la rodilla doblada izquierda a unos 45-90 grados.
• Cambia de pierna después de la media minuto es de más y repita con el otro lado.

6. Se pone en cuclillas con mancuernas

Video: 5 ejercicios caseros para tener un trasero perfecto en 3 semanas

Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y los músculos cuádriceps. Así es como funciona:

• Comience con los pies, la espalda y tienen 8-10 libras pesas en sus manos a la altura del muslo.
• Hacer una posición en cuclillas como si se sentara en una silla con los pesos que cuelgan sobre sus talones.
• Aprieta los músculos de los glúteos como volver a ponerse de pie.
• Haga esto 15-20 veces.
• Siempre mantenga el peso en la zona del talón, asegurándose de que sus rodillas no se consiguen por delante de los dedos del pie.
• Probarlo sin pesas, pero asegúrese de hacer un salto explosivo cuando se está entrenando.

7. Plie

Video: APRENDE A HACER UNA SENTADILLA PERFECTA - ¡CULO FIRME!

Si usted quiere saber cómo reafirmar el trasero, este es un buen movimiento de ballet que fortalece los músculos de los glúteos. He aquí cómo se hace:

• Párese un poco más ancha que la anchura de los hombros y señalar hacia fuera los dedos del pie.
• Ponga sus brazos hacia fuera delante de usted y luego en cuclillas.
• Volver atrás y repetir el movimiento. Trate de ponerse en cuclillas tan bajo como sea posible.
• Meta la rabadilla debajo de usted y apretar los músculos de los glúteos. Trate de mantenerse tan alto como sea posible.
• Hacer este movimiento durante un minuto a la vez.

8. Lunges explosivas

Con el fin de saber cómo dar firmeza a su tope, lo que necesita saber este ejercicio. Se extiende a los músculos de los glúteos y le permite tener una mejor coordinación y el equilibrio. He aquí cómo se hace:

• Sus pies deben estar juntos en una posición de pie y poner su mano en sus caderas.
• Lanza adelante con una pierna. Cambiar sus piernas en el aire mientras se salta de manera que el otro pie está delante. Alternar los lados durante 60 segundos.
• Trate de mantener sus puños delante de su boca y empujar con los dos pies al mismo tiempo. La rodilla delante se debe doblar a aproximadamente 90 grados y debe estar por encima de su tobillo.

9. almeja Dig con la rotación

Video: 3 TRUCOS PARA SACAR GLUTEOS CON SENTADILLAS

Esto afloja las caderas y tonifica los músculos de los glúteos, los músculos oblicuos y los hombros. Aquí es cómo se hace:

• Acuéstese de lado con la cabeza apoyada en su palma.
• Doblar las rodillas unos 45 grados delante de usted.
• Tratar de sostener una pesa 5-8 libras en la mano opuesta y doblar el codo.
• Levantar la pierna superior y la parte superior del brazo hasta el techo hasta que está en un ángulo de 90 grados. No mueva las caderas y mantenerlos perpendicular al suelo.
• Mantenga la posición durante dos segundos y luego repetir durante un minuto antes de cambiar de lado.