Los 5 mejores ejercicios de pecho tonificación para las mujeres

Mejor pecho ejercicios de tonificación para las mujeres!

Debemos, debemos, debemos aumentar nuestro busto! Recuerde cantar este como un pre-adolescente durante sus fines de los partidos de la noche de pijamas durante el uso de libros para hacer el pecho vuela? Se utilizó para probar todo bajo el sol para aumentar nuestra talla de sujetador, sin darse cuenta de que todas las cremas y pociones no harían una maldita cosa. Se necesita la genética y buen tono muscular a tener una cirugía plástica bosom- impresionante sin duda ayuda también!

Si necesita un poco de elevación adicional y desea mejorar la definición de su pecho, pero no quieren gastar miles de dólares en cirugía, he aquí algunos ejercicios útiles que pueden empezar a remodelar y elevar los pectorales. Sin bisturí necesario!

El pectoral mayor y el pectoral menor se encuentran directamente debajo del tejido mamario y se unen con el esternón. Ellos, junto con otros músculos más pequeños, constituyen la medida de su pecho. Fortalecer y tonificar estos músculos tienen un efecto directo sobre la cantidad de "levantar" una mujer tiene en su región del pecho. Esto, junto con una buena genética, puede crear un pecho levantado y mejorado para la vista! Incluso si usted no es una chica rolliza, la construcción de los pectorales puede tener un efecto bastante en su figura, incluso lo que le permite subir una talla de sujetador!

Los mejores ejercicios de tonificación del pecho de las mujeres en el hogar

# 1: Push-Ups:

Nada mejor que un buen push-up! Lo sé, la mayoría de las mujeres odian ellos- que simplemente no tenemos la fuerza superior del cuerpo como los hombres y este ejercicio puede ser muy difícil de sostener por más de una o dos repeticiones, a menos que sepa algunas modificaciones. Pensar en hacer su empuje hacia arriba differently- tales como prensas, prensas tratando de pared de la silla, y flexiones modificadas lugar, y usted está en su manera de inflar el pecho, la espalda y los hombros de una sola vez! Usted puede hacer un piso básico de flexión de brazos, simplemente modificarlo! Para un piso básico de empuje hacia arriba, abajo en sus manos y rodillas, manteniendo la espalda plana. Tratar de aplanar la espalda y crear un cuerpo largo caminar por sus manos hacia adelante un par de pulgadas más allá de su pecho, sin dejar de mantener las rodillas en el suelo. Coloque las manos ancho de los hombros. Doblar los codos y bajar unas cuantas pulgadas, mientras que hacia el exterior alrededor de 3-5 pies delante de usted. Presione de nuevo hacia la posición de partida con los brazos rectos. 8-10 tratar a la vez para ver cómo se siente. No se equivoquen, push-ups, incluso los modificados, son difíciles! Modificaciones para el empuje hacia arriba puede simplificarse aún más mediante el uso de la pared, mostrador, o el respaldo de una silla. Basta con crear un ángel dando un paso atrás y girando sobre sus dedos del pie. Brazos pueden estar en la misma posición de la anchura del hombro o esta puede ser variado para crear más trabajo para el pecho y también apuntar a otras áreas tales como el paquete superior y tríceps.

# 2. Bench Press el balón:

Los balones de equilibrio son un "banco" de bajo costo que se puede utilizar para pesas o mancuernas press de banca. El aspecto equilibrio agregado también puede ayudar a trabajar su núcleo, mientras que usted está cincelando su pecho. Simplemente descansar sobre la bola con las rodillas dobladas y los pies firmemente en el suelo. Mantenga su núcleo comprometida y permanecer en una posición de sobremesa mientras haces las prensas. Con una mancuerna en cada mano, mantenerlos horizontal y la altura del pecho. Empuje hacia arriba hasta que los brazos se estiran y luego volver a la posición inicial. Trate de hacer 8-10 repeticiones y hacer 1-3 series dependiendo de la experiencia y cómo mucho peso que está utilizando.

# 3. Mosca pecho en el balón:

Acostado en la bola de la misma manera, mantenga pesos encima de su pecho con los brazos rectos, con las palmas mirando hacia dentro. (Siempre tienen brazos ligeramente doblados, como si estuviera a punto de abrazar a un árbol.) Pesas se bajan con el control hacia un lado de su cuerpo hasta que los pesos son sólo ligeramente por debajo de la altura del pecho. Usted sentirá un ligero tirón como los músculos del pecho se extienden un poco. Volver a la posición inicial por encima del pecho y repita el procedimiento para la cantidad deseada de reps- los codos ligeramente doblados debe ser mantenido a través de este movimiento.

# 4. Pullover brazo recto de la bola:

Este es un ejercicio increíble que no sólo funciona el pecho, pero se dirige a su espalda como bien se obtiene más por su dinero! En la misma posición de sobremesa con los hombros y la cabeza con el apoyo de la pelota, tomar uno de peso y sostenerlo con ambas manos. Tome sus brazos por encima de su cabeza y luego baja hacia atrás detrás de usted hasta que se sienta un poco de estiramiento en el pecho. (Los brazos deben estar a nivel con los hombros o ligeramente por debajo.) Tire el peso de nuevo hacia el techo a la posición inicial. Será justo encima de su cara, así que asegúrese de que tiene un firme control sobre el peso y que no está utilizando demasiado pesada de un peso. Las mujeres realmente deberían empezar luz en alrededor de 5-6 libras y luego subir a 7-8 a medida que comienzan un programa libre de peso.

# 5. burpees (Prima)

Hay un ejercicio cardiovascular que puede apuntar los músculos del pecho"Bside wp-image-6667" src = "images ~ 5-el-pecho-tonificación-ejercicios-top-de-women_2.jpg" width = "280" height = "161" /> Su gimnasio local hará todo probable tener un variedad de máquinas de entrenamiento muscular que son accionados ya sea leva, cable, neumático, o de otras maneras iniciar algún tipo de resistencia variable. La mayoría de las piezas tienen instrucciones derecho sobre ellos, pero uno de los entrenadores en el club por lo general se puede tomar alrededor y le mostrará los conceptos básicos sin cargo. Algunas de las máquinas de ejercicio más populares para el pecho que se pueden ver son el press de pecho, mosca del pecho y tirar encima. Ajuste de la posición del asiento, manijas, y cambiar su agarre puede trabajar diferentes músculos de diferentes maneras y el entrenador debe ir sobre esto con usted. Por supuesto, siempre hay la habitación libre de peso y de cable sobre la máquina, y hay una variedad de ejercicios que se pueden realizar para trabajar los músculos del pecho de manera efectiva. Una vez más, hacer una cita con un entrenador para obtener instrucciones acerca de las mejores y más apropiadas ejercicios para usted.

Consejos Generales de Nutrición

Por favor refiérase a los artículos anteriores para consejos generales de nutrición sobre cómo mantener las calorías bajo control y crear un cuerpo desgarrado por la disminución de la hinchazón y la hinchazón.

Además, cualquier persona que está tratando de construir músculo es generalmente preocupados añadir más proteínas a su dieta. Aunque la mayoría de nosotros tenemos nuestras necesidades de proteínas cada día con nuestra dieta normal, siempre es bueno saber cuánto debemos ser realmente getting- 10% -15% de las calorías diarias deben provenir de las proteínas. Algunas personas se ponen un poco más, sobre todo si están siguiendo uno de los caprichos de la dieta alta en proteínas que son tan frecuentes hoy en día.

Aquí están las recomendaciones de proteína para lo que realmente necesita la persona promedio:

• Los bebés necesitan unos 10 gramos al día.
• niños en edad escolar necesitan 19-34 gramos al día.
• Los adolescentes varones necesitan hasta 52 gramos al día.
• Las adolescentes necesitan 46 gramos al día.
• Los hombres adultos necesitan alrededor de 56 gramos al día.
• Las mujeres adultas necesitan alrededor de 46 gramos al día (71 gramos, en caso de embarazo o lactancia)

Echar un vistazo a las etiquetas de los alimentos para determinar cuántos gramos de proteína están en lo que está comiendo, o utilizar algunos de los trucos a continuación para entender el tamaño de la porción y gramos para su fuente de proteína. Unta su proteína durante todo el día para ayudar a mantener la sensación de saciedad. Esta estrategia de dieta por sí sola puede afeitar un montón de calorías fuera de su día!

Principales fuentes de proteínas

Carne roja:

Carne de res, cerdo y cordero son potencias de proteínas, pero trate de elegir opciones más magras como redonda y lomo (solomillo, lomo y tapa redonda), y la carne de res molida que tiene 5% o menos de grasa. Asegúrese de ver su porciones- una porción de 3 onzas de carne (del tamaño de una baraja de cartas) tiene cerca de 21 gramos de proteína.

Las aves de corral y huevos:

Elija aves magras como la pechuga de pollo sin piel y chuletas de pavo. Una pechuga de pollo 3 onzas tiene 31 gramos- más de la mitad de la proteína que necesita cada día! Un huevo tiene 6 gramos y son una excelente fuente de proteínas, pero si usted tiene el colesterol alto limitar su consumo a no más de 3 huevos enteros por día.

Pescado:

El pescado es una excelente fuente de proteínas! Un filete de salmón 3-oz tiene alrededor de 17 gramos. Otro alto contenido de proteínas, opciones saludables para el corazón incluyen el atún, sardina y trucha.

Lechería:

Los productos lácteos están llenos de proteína de construcción muscular! Una taza de leche descremada tiene 8 gramos de proteína. Si desea aún más, trate de yogur griego sin grasa. Una porción puede tener hasta 18 - 20 gramos de proteína-más que el yogur tradicional, y tiene una más densa, rica textura.

Soja:

Aquí hay alguna información interesante acerca de la soja! La soja tiene una tonelada de proteína. Se pueden comer los frijoles (edamame), beber leche de soja, usar pasta de soya (miso) en salsas y sopas, o comer alternativas a la carne y el queso de soja. Una taza de frijoles de soya cocido tiene 29 gramos de proteína-más de un filete. Una taza de leche de soja tiene casi tanta proteína como la leche normal. Muchos batidos de proteína de soja tienen como su base de proteínas y vienen en una variedad de sabores. Si está trabajando en la terapia hormonal o ha tenido cáncer de mama, consultar con su médico antes de usar productos de soja.

Frijoles:

Usted puede obtener un montón de proteínas de fuentes vegetales como verduras y granos. Beans, incluyendo rojo, negro, y el riñón, pueden tener hasta 18 gramos de proteína por taza. Una taza de guisantes cocidos tiene 9 gramos de proteína.

Las proteínas en polvo y Bares:

Siempre es mejor para obtener proteínas de los alimentos, pero si usted no está recibiendo suficiente de su dieta o si desea mezclar una comida rápida, polvos de proteína y barras son una gran alternativa. Mezclar la proteína en polvo, yogur griego sin grasa, soja, nuez, o leche descremada, frutas congeladas, y algunas verduras de hoja verde para una bebida de proteína cargada en nutrientes que es seguro que te llenará. Hay una serie de barras de proteína en el mercado con diferentes niveles de proteína y precios diferentes. Elegir los que se adapten a sus preferencias presupuesto y paladar.

Nueces y semillas:

Los frutos secos son a menudo una fuente de proteínas olvidado. Se obtiene 8 gramos de proteína de 1/2 onza de semillas de calabaza o de girasol, 1 cucharada nueces, almendras, 12 24 pistachos, nueces, siete o 2 cucharadas de mantequilla de maní. Los frutos secos son más altos en calorías, por lo que limitar su consumo a unas cuantas onzas cada día.

¡Es una envoltura!

Hay You Go los mejores ejercicios de pecho que se puede hacer para mejorar su físico y aumentar el tamaño del busto! Utilice estos ejercicios junto con comer su proteína para ayudar a construir músculos fuertes atractivas que le mantendrá virada, definido, y listo para apuntalar su materia! No importa qué talla de sujetador que eres!

referencias:
1. https://webmd.com/healthy-aging/nutrition-world-3/slideshow-how-to-get-protein
2. https://webmd.com/food-recipes/protein

Ver también:

• Consejos para el ejercicio de tonificación del pecho de las mujeres Trucos