Top 19 ejercicios isométricos y sus beneficios

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Tablones de madera es uno de los ejercicios más eficaz del mercado. Funciona en todo el cuerpo, pero específicamente, se dirige a su núcleo y los brazos. Es beneficioso para aquellos que quieren construir fuerza de la base.

Pasos

1. Ponerse en la posición de plancha con los brazos extendidos y los abdominales botón apretado, vientre aspirado y el cuerpo en una línea.
2. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos y tratar de aumentar el tiempo de retención de forma gradual.

2. antebrazo Plank

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Antebrazo Tablón, también conocido como delfín plantean en el yoga, es ideal para los hombros, los músculos de los brazos, y el núcleo.

Pasos

1. Comience en la tabla con el cuerpo erguido y los abdominales contraídos.
2. Doblar los brazos y disminuir su peso en sus antebrazos.
3. Sostenga la posición durante 10 segundos y poco a poco tratar de aumentar el tiempo de mantenimiento.

3. Tabla lateral

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tabla lateral es uno de los mejores ejercicios para oblicuos, abdominales, brazos y tapas del mollete. Es otra variación del tablón que se requiere para mantener la postura para el fortalecimiento de los músculos específicos.

Pasos

1. Entrar en la posición de tabla con todos los músculos tensos.
2. Ahora cambie lentamente su peso sobre el lado derecho y el equilibrio con una mano y un pie en el suelo.
3. Extender su mano izquierda recta en el aire y poner su pie izquierdo sobre el derecho.
4. Sostenga la posición durante 10 segundos y repita en el otro lado.

4. Empuje hacia arriba isométrica

El ejercicio que aquí se centra en los músculos de los brazos. Este es un gran ejercicio para aquellos que quieren deshacerse de los brazos flácidos. Este ejercicio se va a conseguir que los brazos tonificados mejor que alguna vez soñó. Aquí es cómo hacerlo.

Pasos

1. Para empezar, hay que tener la empuje hacia arriba posición normal y equilibrar el cuerpo sobre las rodillas y las palmas de las manos.
2. A continuación, levante lentamente el cuerpo hacia arriba manteniéndolo durante 10 segundos, antes de bajar.
3. Esto puede parecer fácil, pero toda la presión del cuerpo una vez caído en las palmas de las manos y las rodillas puede ser bastante desafiante para mantener.

5. isométrica en blanco Baja

Un bajo tablón isométrica es una combinación de la plancha y flexiones juntos. Este es un gran ejercicio para aquellos que quieren construir fuerza de la base, obtener brazos tonificados, una barriga plana y los hombros bien formados. Aquí es cómo hacerlo.

Pasos

1. Tomar la posición de plancha.
2. Bajar su cuerpo hacia abajo, doblar los codos, la cabeza erguida, y recto barbilla.
3. Ahora empuje lentamente la parte superior del cuerpo mientras estira los codos y apoyar el peso del cuerpo con los brazos, hombros y palma de su mano.
4. Mantener durante 5 segundos.
5. Más abajo su cuerpo y mantener durante 5 segundos.
6. Repita esto 10 veces.

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6. Extensión del hombro

La extensión del hombro está un poco firme de dar a los músculos de la espalda superior un buen estiramiento. No es la extensa estiramiento, pero necesita que acaba de pie derecho con el apoyo de una pared. Esto hará que los músculos de la zona núcleo, inicialmente doloroso, pero será poco a poco una gran ayuda. Siga estos pasos para hacerlo correctamente.

Pasos

1. Párese derecho con el apoyo de una pared.
2. Enderezar sus codos mientras que se extiende por delante de los hombros.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos y relaje.
4. Repetir 10 veces.

7. pared se encuentran

Una pared-SIT que puede explicar la tarea mimo pasa a través de cuando se realiza esto. El ejercicio se trata de dar a sus músculos de la espalda y de los muslos alguna resistencia y potencia. Estos son los pasos para hacerlo correctamente.

Pasos

1. Colóquese en la posición de sentado con el apoyo de la pared.
2. Mantenga la posición durante 5-7 segundos y relaje.
3. Repita esto 10 veces y aumentar gradualmente el tiempo de mantenimiento.

8. Neck Stretch

El cuello se extiende isométrica es una de las mejores maneras de dar a los músculos del cuello el ejercicio que necesitan. Uno puede realizar estos ejercicios en casa, oficina o incluso cuando están en un lugar público. Ellos construyen el poder de resistencia y crear flexibilidad en los músculos del cuello. Por mucho que se prescinde de la región del cuello, estos ejercicios isométricos del cuello tienen una gran importancia es la salud en general. Aquí es cómo hacerlo.

Pasos

1. Comience por colocar ambas palmas de las manos en la frente.
2. Ahora empuja la frente hacia la palma de su mano y usar la palma de resistir esa fuerza. Mantenerla durante 5-8 segundos para 3 repeticiones.
3. En segundo lugar, poner las manos detrás de la cabeza. Empujar su cabeza hacia sus manos y las manos hacia su cabeza. Hold It 5-8 segundos por 3 repeticiones.
4. A continuación, poner la mano derecha sobre el lado derecho de la cabeza. Empujar su cabeza hacia su mano y la mano hacia su cabeza. Hold It 5-8 segundos por 3 repeticiones. Hacerlo por la izquierda también.
5. Ahora, ponga su mano derecha en los lados de sus mejillas y empujar las manos hacia adentro y usar su cara para resistir esa fuerza. Hold It 5-8 segundos por 3 repeticiones. Hacerlo por la izquierda también.

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9. Apriete el pecho

Un apretón de pecho es una forma de ejercicio de pecho, donde se contraen y se expanden los músculos del pecho. Los ejercicios de pecho isométricos deben ser realizadas únicamente con una recomendación de un médico. Estos son los pasos.

Pasos

1. Párese derecho con las piernas anchura de las caderas.
2. Pon las palmas de las manos y presionarlos juntos. Sostenga durante 10 segundos.
3. Ahora levante la pierna y el equilibrio adecuado. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
4. Baje la pierna derecha y levante la pierna izquierda. Sostenga durante 10 segundos.

10. aducción de la cadera

aducción de la cadera le ayudará a aumentar la fuerza de los músculos internos del muslo y la cadera. La aducción de la cadera requerirá una almohada para comenzar con entre sus muslos mientras que usted pone. Estos son los pasos.

Pasos

1. Acuéstese sobre su espalda.
2. Mantenga una almohada con la ayuda de sus muslos.
3. Presione la almohada tan duro como sea posible entre su thighs- presión asegurando de ambos lados es al mismo tiempo.
4. A continuación, suelte los muslos sin dejar que la caída almohada. Durante el curso de presionar y soltar, la respiración debe ser uniformemente controlado.

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11. Quads isométricos

quads isométricos son bastante una forma refrescante de los ejercicios que se deriva de los nuevos médicos de edad. Puede ayudar a deshacerse del dolor cuádriceps y fortalecer los cuádriceps. Aquí es cómo hacerlo.

Pasos

1. Mantener un cojín o toalla enrollada debajo de la rodilla.
2. Una vez que descansar su rodilla, lo levanta hacia arriba para formar una curva y mantener durante 5 segundos.
3. Una vez hecho esto, descansar de nuevo en el cojín y repetir el mismo procedimiento con la otra rodilla.
4. Realice esto para cada rodilla con un mínimo de 15 repeticiones cada una.

12. Prensa de tobillo

pulse el tobillo es un gran ejercicio isométrico para fortalecer los músculos del tobillo y mejorar su elasticidad. Así es como se debe hacerlo.

Pasos

• Coloque una almohada entre sus tobillos y presione tan fuerte como pueda hasta tocar el otro tobillo.
• Sostenga durante 10 segundos.
• Hacer esto con una repetición de 15 cada día.

13. estático Lunge

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Un gran ejercicio para su cuerpo más bajo que requiere para sacudir las piernas durante unos 15 segundos! Se dirige especialmente cuádriceps, glúteos, caderas y alforjas. También trabaja en el núcleo al mismo tiempo.

Pasos

• De pie, con todos los músculos de su cuerpo se tensaron su núcleo apretado, y los hombros hacia atrás.
• Dividir y tomar su pierna izquierda hacia atrás en una estocada.
• Desciende en una estocada tan profundo como pueda sin tocar la rodilla doblada al suelo. Lo ideal sería que baje el cuerpo hasta que esté sólo pulgadas por encima del suelo.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita con la otra pierna.
• Para intensificar el ejercicio, tomar una pesada pesa en cada mano.

14. Mantener en cuclillas

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Otro gran ejercicio parte inferior del cuerpo, que funciona sorprendentemente en los muslos. Sosteniendo en cuclillas tiene dos variantes - Retención de mitad de cuclillas y mantenga sentadilla profunda.

Pasos

• Para mediados de cuclillas espera, bájese en cuclillas y se detendrá cuando llegue a aproximadamente la mitad de su longitud. Es como si estuviera sentado en una silla. Mantenga usted mismo en la postura durante 10 segundos.
• Por profunda en cuclillas, descienda hasta una posición en cuclillas completa en el suelo con las rodillas hacia el pecho y los glúteos pulgadas del suelo. Sostenga la posición durante 15 segundos.

15. Guerrero III

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Guerrero pose III también se llama Virbhadrasana III. Es plantean un equilibrio en el yoga y se dirige a la espalda, los hombros, los brazos, los glúteos y las piernas.

Pasos

• Comience en Tadasana y poco a poco cambiar su peso a la pierna derecha.
• Ahora poco a poco empezar a levantar la pierna izquierda e inclinarse hacia delante al mismo tiempo.
• Mantener la espalda erguida y la espalda recta durante todo el tiempo.
• Se inclina hacia adelante y levantar la pierna hasta que su columna vertebral y la pierna levantada se alinean en una línea recta horizontal.
• Ahora, mantener ese equilibrio y mantener la postura durante 10 segundos.
• Baje lentamente y repita la pose con la otra pierna.

16. Muro push-up

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Recuerde esas lecciones fuerza de movimiento de física? Se nos decía que si se presiona en una pared con fuerza, no hay movimiento y por lo tanto no hay trabajo. Bueno, en realidad trabajo está hecho, pero no en la pared, pero en sus músculos! Empujar la pared es un gran ejercicio isométrico para la parte superior del cuerpo.

Pasos

• Pon las manos sobre la anchura de los hombros de la pared de separación.
• Ahora apoyarse en la pared y empujar tan duro como pueda.
• Seguir empujando con la misma fuerza durante 15 segundos. Luego relajarse.

17. Colgando

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Pull-ups son uno de esos ejercicios monstruo que siempre que tememos, pero son súper eficaz. Cuando hacemos Flexión de brazos, nuestro contrato de los músculos del brazo y expandirse. La versión de este ejercicio isométrico implica únicamente que cuelga de la barra de pull-up sin ningún otro movimiento.

Pasos

• Agarrar una barra de pull-up o cualquier otro tipo de superficie de la barra desde la que se puede colgar correctamente.
• Mantenga su peso con la mano y colgar.
• Colgar allí durante 10-15 segundos. Luego bajar.
• Este ejercicio estira y alarga los músculos mientras que el fortalecimiento ellos.

Elevar 18. hombro

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Hombro es asombrosos ejercicios isométricos que harán que sus brazos se sienten como gelatina-O! Este ejercicio requiere un conjunto de pesas de peso pesado.

Pasos

• Levantar el uno pesas en cada cabeza recta mano.
• No doblar los codos y mantenga el aumento durante 10-15 segundos.
• Ahora bajar y relajarse.

19. Los aumentos de la pantorrilla tabuladas

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Este ejercicio tiene dos versiones - asimiento aumento isométrica y la combinación isométrica-isotónica. Se dirige a las pantorrillas, glúteos y brazos.

Pasos

• Coge algunos pesos pesados ​​como 12 libras o menos, lo que es pesado para usted.
• Sostenga una pesa en cada mano a su lado con las manos directamente.
• Ahora levante los talones del suelo y el equilibrio sobre las puntas de los pies.
• Mantenga el aumento durante 10 segundos.
• Otra versión será continuar haciendo aumentos de la pantorrilla, mientras mantiene el peso en sus manos.

Beneficios de los Ejercicios isométricos:

La práctica de ejercicios isométricos ofrece diversos beneficios a nuestro cuerpo y que son:

• Los ejercicios isométricos ayudan en fortalecimiento y los músculos acondicionado.
• Ayudan en el fortalecimiento de los músculos inactivos en músculos aislados.
• Mejoran el control de uno sobre el cuerpo.
• Mejorar la postura corporal y la alineación de la columna.
• Ayudar en la prevención de lesiones.
• Estos ejercicios se utilizan en la rehabilitación de lesiones.
• Ayudar en el desarrollo de los músculos magros.
• Mejorar la densidad ósea y hacerlos fuertes.
• Aumentar el poder de la resistencia y la capacidad de resistencia.
• Estos ejercicios activan todas las unidades principales en el cuerpo.
• Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
• La mayoría de los ejercicios isométricos no requieren ningún equipo, oa lo sumo un conjunto de pesas es suficiente.
• Ayudar en el envejecimiento agraciado, manteniendo la postura del cuerpo recta y erguida incluso en la vejez.
• Estos ejercicios también pueden ser realizadas por personas de edad avanzada y se consideran buenos para ellos.

Consejos:

Los estudios demuestran que los ejercicios isométricos disminuyen la elasticidad muscular y la velocidad de movimiento. Pero en realidad sólo ocurre cuando haces ejercicios isométricos sin excesivas otras formas de ejercicios requeridos por el cuerpo.

Los ejercicios isométricos no deben ser practicados de forma aislada. Es más eficaz incluir isométricos con sus HIITs. Combinación de ejercicios isotónicos e isométricos funciona bien.

Isométricos son grandes para el fortalecimiento de los músculos y la construcción de esos asesinos magras. Es una buena idea separar isométricos largo de su entrenamiento de entre los ejercicios. Isométricos también se puede hacer durante todo el día siempre que lo desee. Pero recuerde que aunque isométricos son buenas para nuestro cuerpo, pero nunca deben sustituir a las demás formas de ejercicios. Hablar con su entrenador sobre cómo se pueden incorporar los ejercicios isométricos en su rutina de ejercicios!

¿Su rutina de ejercicios isométricos incluyen? ¿Cuál cree usted que es el más duro? Comparte con nosotros.