Ejercicios de equilibrio para las personas mayores

Ejercicios de equilibrio para la tercera edad

Cada uno de los deportistas más jóvenes hasta los más mayores se pueden beneficiar de ejercicios de entrenamiento de equilibrio. Todas movimientos funcionales requieren un sistema de equilibrio de trabajo, de levantarse de su silla para caminar a bailar a carreras de velocidad y todo lo demás. El buen equilibrio evita lesiones, mejora el rendimiento atlético, y facilita las actividades de la vida cotidiana a medida que avanza el día. Los ejercicios de equilibrio son especialmente importantes para las personas mayores, que por desgracia sufren una alta tasa de lesiones y muertes debido a la disminución de los sistemas físicos, incluyendo el sistema de equilibrio.

Si todavía no eres una persona mayor que usted mismo, pero se han topado con este artículo, pensar en sus seres queridos que pueden beneficiarse de esta información y envía este artículo a ellos o compartir en Facebook. Sigue leyendo para aprender por qué ejercicios de equilibrio son especialmente importantes para las personas mayores, así como la forma en la fisiología de la balanza funciona en las personas mayores, los aspectos biológicos, conductuales y ambientales de equilibrio en las personas mayores y las personas mayores ejercicios eficaces pueden hacer para mejorar su equilibrio.

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, asegúrese de borrar con su médico.

La importancia de los Ejercicios de equilibrio para la tercera edad

Cada año, una de cada tres personas mayores de 65 años y más de la experiencia de una caída. De veinte a treinta por ciento de estas caídas resultan en lesiones graves, tales como laceraciones, fracturas y lesiones cerebrales traumáticas. Peor aún, las caídas son la causa principal de muerte relacionada con lesiones en las personas mayores.

La buena noticia es que muchas de estas caídas se pueden prevenir mediante la actividad física, incluyendo el entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y en especial el entrenamiento del equilibrio. A pesar de la disminución de equilibrio en las personas mayores se basa parcialmente en inevitables cambios biológicos, factores de comportamiento y los factores ambientales son tan importantes, y aquí es donde los ejercicios de entrenamiento del equilibrio y la atención de los problemas de equilibrio vienen a hacer una gran diferencia.

La disminución de equilibrio en personas mayores puede ser considerado como una espiral descendente. La primera caída o simplemente la disminución de la estabilidad puede conducir a un miedo a caer. Empezamos a limitar nuestras actividades debido a este nuevo miedo. Disminución de la actividad física a continuación, conduce a la disminución de los niveles de aptitud en las áreas de fuerza, resistencia, flexibilidad, y el equilibrio, lo que agrava la batalla contra el tiempo y la gravedad.

Por lo tanto, el riesgo de caída es en realidad aumentado cuando comenzamos a limitar nuestro nivel de actividad debido a nuestro miedo a caer. No caer en la espiral descendente de saldo decreciente capacidad- mantenerse activo para mantener su buen estado físico es la mejor manera de prevenir las caídas.

Las actividades cotidianas Afectadas por la balanza

Los siguientes desafíos para equilibrar cada vez más difícil de navegar con el envejecimiento- y inactivity- cambios relacionados:

• Detener e iniciar
• Levantándose y sentándose
• cambios en la superficie, tales como el pavimento de césped o suelo de madera a la alfombra
• Las superficies irregulares, tales como aceras o senderos del parque
• obstáculos de negociación, como la esquina de una mesa alfombra o café
• Cambio de la velocidad
• Cambio de dirección
• Los cambios de nivel, tales como subir o bajar bordillos

Cuando se tiene en cuenta cuántos de los escenarios anteriores que encuentro todos los días, tal vez se le dará una nueva apreciación de la importancia del equilibrio y un renovado deseo de mantener y mejorar su sistema de equilibrio!

La Fisiología del equilibrio en la tercera edad

Tres sistemas sensoriales deben trabajar juntos para anticipar y responder a los desafíos para equilibrar. Estos son el sistema visual, el sistema vestibular y el sistema somatosensorial. Si cualquiera de estos tres sistemas son limitados, tiempo de reacción y la calidad del movimiento se verán afectados.

El sistema visual se refiere a su sentido de la vista. cambios relacionados con la edad en la visión pueden disminuir las aportaciones de este sistema sensorial. El sistema vestibular se refiere al oído interno, lo que da nos dice si somos nosotros que se está moviendo, o que el mundo que nos rodea está en movimiento.

El sistema somatosensorial se refiere a nuestro sentido del tacto, la vibración, el dolor, etc., resultante de la presión mecánica de algún tipo en el cuerpo. El sistema somatosensorial nos da información espacial acerca de dónde en el espacio partes de nuestro cuerpo se encuentran en el momento actual. receptores articulares dentro de las articulaciones mismos también nos dan información acerca de nuestra posición del cuerpo.

El sistema somatosensorial puede ser entrenado para ser más sensibles a las entradas, así como más efectivo para comunicar resultados que a su vez se traducen en movimientos apropiados. La velocidad y la precisión de los movimientos generados por el sistema de movimiento dependen en gran medida de la calidad de las entradas del sistema somatosensorial. Aquí es donde los ejercicios de entrenamiento equilibrio hacen una gran diferencia.

Tres Factores que afectan el equilibrio en la tercera edad: Biología, Comportamiento y el medio ambiente

cambios relacionados con el envejecimiento presentan riesgos muy reales de salud y seguridad. Algunos de estos factores pueden ser controlados, otros pueden ser minimizados, y algunos son inevitables. Usted tiene más control de lo que piensa que tiene sobre los factores que afectan el equilibrio.

Factores biológicos

La visión puede disminuir con la edad, que afecta a la claridad, el contraste, la percepción de profundidad, y la visión periférica. La audición puede declinar, posible que afecta al sistema vestibular en el oído interno. La artritis afecta a la calidad de la información sensorial desde el sistema somatosensorial. Algunas personas mayores desafortunadamente experimentan condiciones crónicas como el Parkinson y la EM que ponen limitaciones adicionales a los sistemas de equilibrio.

Todo esto hace que sea especialmente importante para centrarse en la aptitud, lo que optimiza la entrada del sistema somatosensorial, ayudando a compensar los aspectos más inevitables del envejecimiento. Mientras que la fuerza, la potencia, y disminución de la resistencia como parte del proceso de envejecimiento, esto puede ser contrarrestado mediante la actividad física. Las actividades principales incluyen el entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular, ejercicios de flexibilidad, y ejercicios de equilibrio. Hacer ejercicio más divertido mediante la adición de grupo clases de acondicionamiento físico, tales como Zumba Oro a su programa de ejercicio. Vas a tener un gran tiempo al obtener en forma y saludable y conocer gente nueva.

Los factores de comportamiento

Afortunadamente, hay muchos factores de comportamiento que afectan el equilibrio en las personas mayores también pueden ser controlados. Los factores de comportamiento incluyen:

• Actividad frente a la inactividad: Manténgase activo para mantener y mejorar su estado físico. Como se mencionó anteriormente, utilizar un programa de acondicionamiento físico integral que incluye componentes de entrenamiento de fuerza, acondicionamiento cardiovascular, entrenamiento de la flexibilidad, y ejercicios de equilibrio.
• Una nutrición adecuada: Aprenda acerca de la nutrición y comer una dieta saludable. Existe alguna evidencia para apoyar el uso de ciertos suplementos, como vitamina D3, para ayudar a mantener el equilibrio del sistema.
• Calzado: Use zapatos que apoyan sus pies sin ser engorroso y restrictivo. Algunos expertos abogan por el uso de calzado minimalista que imitan la experiencia de estar descalzo al tiempo que protege el pie. Los pies descalzos están en mejor contacto con el suelo, lo que permite la entrada somatosensorial de mayor calidad. Caminar descalzo tanto como sea posible. Evitar el excesivo desgaste de las zapatillas y chanclas, y descartar por completo los tacones altos, ya que son la culpable de algunos problemas graves de postura.
• Medicamentos: efectos secundarios de la medicación pueden variar de persona a persona. Sea consciente de los efectos diversos medicamentos pueden tener sobre el equilibrio. Pregúntele a su médico acerca de los posibles efectos secundarios de sus medicamentos.

Factores ambientales

El mundo exterior no es necesariamente bien establecido para las personas mayores que experimentan problemas de equilibrio. Asegúrese de controlar los factores ambientales en su hogar, y ser conscientes de los peligros potenciales cuando se está fuera de casa. Los factores ambientales a tener en cuenta incluyen, pero no se limitan a:

• suelos resbaladizos y alfombras sueltas
• Mala iluminación
• Escaleras, escaleras mecánicas y pasillos rodantes
• Agrietados, aceras irregulares
• placas de hielo o mojados en tiempo frío
• Edificios diseñados con pasillos demasiado estrechos o demasiado anchos-

haga clic aquí para obtener una lista de consejos de seguridad ambientales y otros de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Ejercicios de equilibrio para la tercera edad

Recuerde consultar con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios!

Añadir estos ejercicios de equilibrio para las personas mayores a su rutina diaria para mantener y mejorar su equilibrio. Estos ejercicios son ideales para las personas mayores, pero también son beneficiosos para las personas de cualquier edad que buscan mejorar el equilibrio, la postura y la alineación! Realizar estos ejercicios descalzo por la entrada sensorial máxima a través de los pies y los tobillos. Mantener una silla firme o algo más estable junto a usted si ha conocido problemas de equilibrio. Si es necesario, se puede colgar sobre el objeto robusto para mantener el equilibrio hasta que su saldo mejora.

Aparte de un objeto resistente a aferrarse a, estos ejercicios no requieren ningún equipo, haciendo que sean fáciles para llevar a cabo todos los días en casa. Sólo asegúrese de que usted tiene un área clara, sin obstáculos y no hay cambios en la superficie (como el suelo de madera de la alfombra), en el que realizar sus ejercicios.

Estos ejercicios de equilibrio para las personas mayores incluyen sugerencias para progresar en el ejercicio dificultad hacia el final de la descripción. La regla es que nunca progresar hasta que haya perfeccionado el movimiento básico. Una vez que el movimiento básico se convierte en fácil de realizar con la postura óptima, pruebe las sugerencias para avanzar en la dificultad del ejercicio.

Los ejercicios comienzan con la postura. La postura es la base de todos los movimientos, y mala postura puede ser la causa oculta de dolor y las lesiones. Asegúrese de concentrarse en su alineación de la postura y del cuerpo durante todo el día.

8 Formación equilibrio eficaz ejercicios para la tercera edad

1.Align en el Muro

Párese con la espalda contra una pared y hacer un balance de la posición del cuerpo. desajustes posturales comunes incluyen la cabeza hacia delante de la pared, los hombros y la espalda, pelvis inclinada excesivamente redondeadas superiores, y las rodillas dobladas excesivamente. Tratar de enderezar para que sus puntos de contacto con la pared son la parte de atrás de su cabeza, sus hombros, su extremo posterior, y las espaldas de sus pies. Alargar a través de la columna vertebral y de pie derecho.

Desde el lado, usted debe tener un invisible “competir con la raya” corriendo por su cuerpo: oreja, hombro, cadera, rodilla, tobillo y deben estar todos en alineación vertical. La respiración profunda, mantenga esta posición con los ojos cerrados durante al menos 30 segundos, percibir y sentir la posición del cuerpo.

Al abrir los ojos y se aleja de la pared, mantener esta postura ideal. Registro de entrada en la pared en varios puntos a lo largo del día. Con el tiempo, su postura debe mejorar de forma natural como su capacidad para percibir y sentir la posición del cuerpo se vuelve más refinado.

2.Standing cambios de peso

Comenzar con la postura óptima y la alineación establecida durante el ejercicio Alinear en la pared. Inclinarse ligeramente hacia adelante en los tobillos, manteniendo el resto del cuerpo alineado. Mantenga los pies a tierra y activa. Inclinarse ligeramente hacia atrás en los tobillos para desafiar a su equilibrio en la dirección opuesta. Apoyarse en esta forma de lado a lado y sin dejar que su cambio de alineación. Luego, ir en un círculo a través de las cuatro direcciones varias veces.

opciones Postura para este movimiento con el fin de su dificultad incluyen pies ancho de la cadera, una postura dividida con un pie escalonado a delante de la otra y, finalmente, se coloca en una pierna a la vez.

Mira el siguiente video para ver una demostración de la versión de la pierna sola de este movimiento. Se verá que la inclinación es un shift bastante sutil que no necesita ser grande. Recuerde que debe dominar el movimiento básico con ambos pies en el suelo antes de progresar en dificultades!

3.Marching en Place

Este ejercicio es bastante simple. A partir de la postura ideal, levante una rodilla a la vez a un ángulo de 90 grados. Girar la cabeza de lado a lado y / o añadir movimientos superiores del cuerpo a medida que marcha para aumentar el desafío. movimientos del cuerpo superior pueden incluir hasta llegar con el brazo opuesto, llegando a los lados con los dos brazos, o alcanzar directamente hacia arriba con los dos brazos.

4.Toe toca el piso

Con los pies ancho de la cadera, llegar a una pierna y golpear el suelo delante de usted. Volver al centro, a continuación, extender la mano al lado con la misma pierna y toque. Volver al centro, una vez más, y luego extender la mano hacia atrás con la misma pierna y toque. Repetir varias veces con cada pierna.

Este movimiento puede ser progresó en dificultad al hacer los grifos uno continuo de medio círculo en lugar de volver a centrar después de cada grifo. También puede desafiar aún más su equilibrio, con solo pasar el pie por encima del suelo a lo largo del ejercicio en lugar de tocar tierra.

El siguiente video muestra una gran demostración de la progresión pies de la libración de este ejercicio.

5.Shuffling de lado a lado

Para realizar este movimiento, salir hacia los lados con un pie, a continuación, cierre el otro pie para hacerle frente. Repita varias veces viajan en una dirección, luego cambiar las direcciones. Si usted lucha para equilibrar, realizar este ejercicio delante de una pared, de modo que se puede tocar con las manos hacia adelante si es necesario.

Aumentar la dificultad, girando la cabeza de un lado a otro mientras se viaja, a continuación, por arrastrar los pies más rápido.

6. Caminar “Tightrope”

Establecer postura ideal, y luego comenzar a caminar hacia adelante, colocando un pie directamente delante del otro como si estás en la cuerda floja.

Una vez que esté muy cómodo con el movimiento básico, trate de ir hacia atrás. También puede intentar mover la cabeza de lado a lado, o en movimiento con los ojos cerrados. Si usted está en el gimnasio, puede intentar este ejercicio en un rodillo de espuma o media tabla de equilibrio.

Curso 7.Slalom

Organizar una serie de obstáculos, tales como conos u otros marcadores pequeños en una línea recta de unos cuatro pies de distancia. Si usted no tiene conos, puede simplemente usar monedas u otros objetos domésticos pequeños.

Comenzando en un extremo del curso, tejer a través de los obstáculos en forma de “S” sin tocarlos.

Dificultad se puede avanzar por la disminución de la distancia entre los obstáculos.

8.Toe y tacón de marcha

Esto también es un gran ejercicio para fortalecer los pies y las piernas. Simplemente caminar de puntillas por varios pasos antes de cambiar a caminar sobre los talones de varios pasos. A continuación, pasar de caminar de puntillas hasta el talón caminar cada paso o menos.

Aumentar la dificultad de cerrar los ojos o girar la cabeza de lado a lado mientras camina.

Una vez que domine todos los ejercicios anteriores, puede aumentar la dificultad de la secuencia cantando o leyendo en voz alta mientras hace sus ejercicios. También puede lanzar una pelota hacia atrás y adelante con un compañero a medida que avanza a través de la secuencia. Estas actividades aumentan las entradas sensoriales, así como las demandas cognitivas y motoras de los ejercicios, imitando las distracciones de la vida del día a día.

Pensamientos finales

Me encanta la siguiente cita sobre el envejecimiento de George Bernard Shaw: “No dejamos de jugar porque envejecemos. Nos ponemos viejos porque dejamos de jugar “.

Recuerde que mientras algunos cambios relacionados con el envejecimiento son inevitables, usted tiene más control sobre su cuerpo y su vida de lo que parece. Mantenerse activo es una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo en cualquier fase de su vida, y especialmente a medida que envejece.

Para encontrar muchos más artículos sobre el envejecimiento saludable, haga clic aquí para visitar nuestra categoría de envejecimiento saludable. También se puede encontrar una gran cantidad de videos que muestran secuencias ejercicio de equilibrio para las personas mayores, visitando Youtube.com y escribiendo en “ejercicios de equilibrio para las personas mayores”.

Ejercicios de equilibrio para la tercera edad: Referencias

1. Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. (2012). Las caídas en los adultos mayores: una visión general.
2. Clark, M. A., Lucett, C.C., y Sutton, B. G., (Eds.). (2012). NASM esencial de entrenamiento personal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Centros para el Control y Prevention.http Enfermedad: //cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html
4. Rotbart, H. (2013). Miedo a caer. Blog del New York Times de la Salud. https://newoldage.blogs.nytimes.com/2013/03/05/fear-of-falling/

Ver también:

• Los cuatro componentes de un Programa Senior Fitness eficaz