Mejores ejercicios para las mujeres para levantar y apretar la culata

Glutes glorioso! Los mejores ejercicios para levantar y apretar su Tush!

Todos sabemos que una firma y levantó la parte trasera no es sólo una buena manera de llenar sus pantalones vaqueros, pero es un aspecto que es codiciado por las mujeres de todo el mundo. Tanto si opta por un vagabundo curvilínea precioso o algo un poco más delgado, todas las mujeres anhelan un bien redondeado y levantaron buscan su parte trasera. Pero a veces necesitamos un pequeño recordatorio en cuanto a qué ejercicios específicos apuntar esta área, así como lo que la actividad aeróbica se presta a la tonificación de este foco de problemas.

Tres grupos de músculos constituyen la peor parte de nuestra backside- el glúteo mayor, glúteo medio y el glúteo menor. Nos referimos a estos como “simplemente, los glúteos”! La orientación de estos músculos creará el ascensor y la firmeza que desee, creando así codiciado aspecto que bien redondeado que cada mujer es después! Primero vamos a echar un vistazo a los principales movimientos musculares que afectaron a esta zona y, a continuación, hablar de la actividad cardiovascular que puede echar una mano.

El entrenamiento

Comience por hacer estos 6 se mueve en grupos de 10-20, dependiendo del nivel de condición física. Realice una a tres sets en cada entrenamiento y tratar de hacer el entrenamiento 2-3 veces a la semana en días no consecutivos. Usted debe ser fatigar los músculos que se está trabajando, a fin de buscar una ligera sensación de ardor durante las últimas repeticiones de cada movimiento. Si usted no se siente esto, a continuación, añadir en conjuntos de su entrenamiento o añadir algo de peso como pesas de mano para el trabajo o la correa del tobillo de pie pesos para el trabajo de suelo.

la clave del éxito

Se pone en cuclillas:

Las sentadillas son uno de los movimientos para tonificar los músculos fundamentales que cada uno tiene en su “caja de herramientas” La razón de ser, éste simple movimiento trabaja casi todos los músculos en su parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales, y por supuesto, los glúteos!

Comience de pie con los pies sobre la anchura de los hombros. Ahora sentarse como si se va a sentarse en una silla detrás de usted. Asegúrese de que su peso está en los talones, no sus dedos de los pies, y que sus rodillas no están sobresale sobre los dedos del pie. Sentarse a aproximadamente un ángulo de 90 grados o menos, y luego volver a una posición de pie. Pruebe algunas sentadillas básicos y luego añadir un poco de variación para algunos de sus conjuntos. Pruebe bajando a sentarse en una posición en cuclillas y luego pulso durante unos recuentos antes de volver hacia arriba. Este stets REALMENTE los glúteos en el fuego!

También puede añadir una elevación de la pierna lateral alterna al volver a la posición de pie para trabajar los muslos exteriores, junto con la parte trasera. Mezclar un poco y añadir un poco de variedad a sus conjuntos de cuclillas para el mejor efecto!

Estocadas que caminan / Paseo Pato:

Tome sus embestidas al siguiente nivel añadiendo un poco de movimiento a través de la habitación! Un paso adelante en una estocada con la pierna derecha dando un paso al frente y detrás de la pierna izquierda. la pierna izquierda pasos por detrás y luego se mueve hacia adelante en otra posición de embestida. Continúe caminando de esta manera durante varios pasos que se mueven a través del cuarto. Cuando se llega a un lado, a su vez, y empezar a caminar de nuevo pato la otra dirección. Recuerde que debe mantener la rodilla delantera detrás de la puntera no desea que inclinarse hacia delante sobre el pie.

Paso Ups:

Recuerde que todas las clases de aeróbicos que eran tan populares en los años 80 y 90? Así paso a paso pasa a ser uno de los mejores ejercicios para levantar y tonificar su retrovisor! Sólo tiene que utilizar un banco de paso, el paso inferior de una escalera, o un banco de bajo peso para apuntar a los glúteos. Utilizar un simple “arriba, arriba, abajo, abajo” el movimiento. Que lleva con su paso pie derecho, el pie izquierdo sigue, a continuación, dar un paso atrás hacia abajo con la derecha y seguir con la izquierda. Hacer la delantera de la pierna derecha durante 10 y luego cambiar a la delantera de la pierna izquierda. Tener un escalón superior será un desafío más y crear un Look-levantado sin embargo, asegúrese de no ir a la escuela. Su rodilla no debe levantar hasta más allá de la cadera con el fin de intensificar. Si decide ponerse a prueba más allá de la altura de paso regular de 4-8 pulgadas, mantener las plataformas de varias pulgadas más baja que la cadera para evitar lesiones.

Burro retrocesos:

Ahora traemos nuestros movimientos hacia el suelo y comenzar posicionándonos en nuestras manos y las rodillas. La patada de burro es un ejercicio isquiotibiales y glúteo clásica que se mueve en una extensión de la pierna a medida que avanza hacia el techo. Comience con una pierna dibujo hacia adentro, hacia las costillas, y luego se extienden hacia afuera y hacia arriba como si usted es un burro relajarse. Aprieta los músculos glúteos como su pierna se extiende hacia el techo. (Tenga cuidado de no arquear la espalda cuando se hace esto.) Siga haciendo sus representantes en esa misma pierna, y luego cambiar. Las personas con problemas de rodilla pueden o bien material acolchado debajo de las rodillas o evitar el movimiento completo.

Conchas de almejas:

Este movimiento colchoneta clásico que normalmente se conoce como uno de los condensadores de ajuste de los muslos, los glúteos, pero conseguir un cambio de imagen, así! Acuéstese sobre su lado haciendo que su cabeza está hacia abajo en el brazo y en línea con la columna vertebral. Mantenga ambas rodillas dobladas, las piernas apilados uno encima del otro. Ahora, aquí viene la Shell-almeja manteniendo los pies juntos, abren la pierna superior hacia arriba como si la “cáscara” se está abriendo. Continúe haciendo esto por el importe previsto de repeticiones, y luego estar en el otro lado para cambiar de pierna. Tenga en cuenta que no se debe poner su cabeza en su mano creando un cuello “torcida”. Esto pone demasiada presión sobre las vértebras cervicales.

puentes:

Hay varias variaciones en el puente básico que realmente cero en la Bah, pero vamos a obtener el movimiento básico en primer lugar. Por el que se en la espalda, mantener ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, o levantar los dedos de los pies y el equilibrio en los talones. Los brazos pueden permanecer a los lados en el suelo o cruzados sobre el pecho. Comenzar a levantar las nalgas, las caderas, y finalmente baja de la espalda del piso hasta que las caderas están en línea con las rodillas. Como se llega a la parte superior del movimiento realmente apretar los glúteos para hacerlos participar. Prueba las recomendadas 10-20 repeticiones para su primer set y luego decidir cuántos juegos que va a hacer. Variaciones para intensificar el puente incluyen hacer un solo puente de la pierna colocando el tobillo opuesto en la parte superior de la pierna de trabajo, o para llegar a los talones y caminar los pies hacia fuera unas cuantas pulgadas mientras se hace el puente con ambas piernas. ¡Arde bebe arde!

Actividad cardiovascular

Toda la actividad cardiovascular ayudará a quemar calorías para quemar las capas adicionales de grasa que yacen sobre la parte superior de los músculos tonificados recientemente, pero hay dos que se destacan como verdaderos malos asnos botín para tonificar!

La escaladora y aeróbic paso!

Hay una serie de aeróbicos DVDs disponibles en línea, así como clases de step que todavía existen en el gimnasio local. Usted puede hacer un simple “arriba, arriba, abajo” movimiento como se describe anteriormente y simplemente añadir un poco de música para él para que sea más interesante, o puede probar una clase o dos para ver cómo te gusta. Asegúrate de ir a una clase de principiantes, si usted nunca ha hecho ejercicios aeróbicos para antes clases más avanzadas tienen una coreografía más difícil que puede hacer que te sientas confundido y frustrado en lugar de emocionados con esta sesión de ejercicios reafirmante increíble.

Subir escaleras ha existido desde la década de los 80. La escaladora fue una de las primeras máquinas de cardio que ganó popularidad debido a la suave movimiento rítmico de “pasos” continuas con muy poco impacto. El movimiento se enfoca en áreas clave como los glúteos y pantorrillas, mientras que al mismo tiempo, ofrecer un entrenamiento cardiovascular super! La escaladora es un poco difícil de acostumbrarse y con el fin de obtener el mayor beneficio de esta máquina hay algunos consejos a tener en cuenta.

Asegúrese de mantener los pedales de pie en el rango medio del movimiento al caminar. No se quede todo el camino en la parte superior de la gama de movimientos paso a paso minúsculos, y no ir todo el camino hasta tocar el suelo con cada paso. (Nota: Al primer paso en la máquina y están utilizando los botones de la consola para comenzar su programa, continúan tomando pequeños pasos para evitar que los pedales se va todo el camino hasta el suelo.)
Mantener una postura erguida. No se incline hacia delante en la consola, lo que apoya su peso sobre él y disminuir el efecto de la actividad.
Elija una velocidad de paso a paso que le permite mantenerse en el rango medio del movimiento del pedal. Asegúrese de hacer ejercicio a un nivel que es consistente con su nivel de condición física.

Dieta

Siga las mismas pautas indicadas en los artículos anteriores para reducir la hinchazón y aumento de peso, y para darle ese apretado y tonificado mirar sin importar el grupo muscular que se están centrando en. A continuación un resumen:

Beber agua:

Beber agua de limón durante todo el día. Cuanto más agua que el cuerpo ha de ir a través de él, más se dará a conocer lo que se está llevando a cabo en la reserva. Los limones son un diurético natural, por lo que añadir esto a su agua ayudará a liberar cualquier retención de agua terca que puede estar experimentando. No sólo es refrescante e hidratante para el cuerpo, que los ayudantes en la digestión y limpia el sistema. Los limones también son conocidos para frenar el apetito!

Fibra:

Obtenga su relleno de fibra y abundantes frutas y verduras! Si su dieta consiste principalmente de frutas y verduras, que son menos propensos a obtener hinchado y sentir que “gruesa alrededor de las medias” feeling.Pineapple y el perejil son dos de los destructores de la hinchazón más conocidos. Tenga en cuenta que algunas verduras producen un poco más de gas, especialmente el brócoli, la coliflor y el repollo.

Limitar el sodio:

alimentos altamente procesados tienden a ser altos en sodio y baja en fibra, los cuales pueden contribuir a convertirse hinchado. Obtener en el hábito de la lectura de la elección de alimentos de comida labels- debe tener no más de 500 mg de sodio por porción, con un total de sólo 1.500 a 2.300 mg de sodio por día.

suplementos:

Trate de probióticos! Si usted está utilizando un suplemento over-the-counter o comer yogur especialidad que se habían añadido los probióticos, estos realmente pueden ayudar a limpiar su tracto intestinal de bacterias no deseadas que pueden causar gases y la hinchazón. Cuando se usa apropiadamente, los probióticos (bacterias buenas) realmente puede ayudar a desinflar un estómago hinchado!

La recapitulación

Así que, ahí lo tienes señoras! Trabajar los glúteos con enfocado ejercicios para tonificar los músculos y la actividad aeróbica específica, y la vista trasera se tonifican y levantaron en poco tiempo! Siguiendo estas recomendaciones usted estará bien en su camino hacia el logro de su cuerpo botín suculento final!

Por último, recuerde que debe comenzar todo el ejercicio a un ritmo lento, asegúrese de seguir las recomendaciones sobre la forma y la técnica, y el progreso sólo cuando se sienta seguro de sus habilidades. ¡Buena suerte!

referencias: