Ciclismo dolor de espalda: músculo psoas / cuadriceps ejercicios

Psoas anatomía muscular

Ahora aquí es un músculo que se pone muy poco ganado vacuno respect.In, es el rey de los músculos ... etiqueta del filete Mignon.It el más tierno de los recortes de la mesa y muy apreciado por los amantes de la carne de todo el mundo.

En ciclistas, este músculo toma un golpeo real, y porque está en una parte tan oscura del cuerpo que es en gran parte psoas unknown.The (so-az) está situado en la parte inferior del abdomen, metidos en contra de la lumbar spine.It origina a partir de las cinco vértebras lumbares (los últimos cinco vértebras de la columna vertebral), y baja por la pelvis para insertarse en el fémur (hueso en el muslo)

Cuando se contrae el músculo psoas (se hace más corto), la pierna se tira hacia delante, hacia la chest.When uno se detiene a pensar en ello, que la posición de la pierna más hacia delante, hacia el pecho es precisamente la configuración que el ciclista se encuentra a sí mismos por períodos muy largos de tiempo.

Si desea una explicación simplista del problema del psoas y el ciclismo, aquí está: resumen, los músculos tensos se convierten rápidamente en los alborotadores.

Qué hacer al respecto Un psoas Sufriendo

Cuanto más se inclinó sobre usted está en su bicicleta, cuanto más corto es el psoas is.So ... si no es demasiado crítico que utiliza la bicicleta en la posición más aerodinámica posible (Quizás no tener que ganar el Tour de Francia?), no configure su bicicleta con el nivel del manillar por debajo del nivel del asiento.

El mensaje de fondo es: el más vertical que, más tiempo su psoas es.

Otro truco que puede hacer es ponerse de pie periódicamente de la silla cuando estás pedaling.When se pone de pie al pedal, el psoas obtiene el lujo de ser capaz de alargar y llevar a cabo, si bien no está tan estrecha hacia arriba.

Cuando no está en la bicicleta, hay algunos excelentes tramos que abordan esta magia problem.The de YouTube hace que aprender casi cualquier cosa fácil y convenient.Learning cómo estirar el psoas no es una excepción, y dos tramos, fáciles pueden ser eficaces aprendido viendo el vídeo de arriba.

Grandes Quads + Poco Hams = Trouble

Recuerde cuando dije eso, los músculos tensos cortos son una receta para problemas? Bueno, aquí hay otro principio de ejercicio ... desequilibrio entre los grupos de músculos es también problemas esperando a suceder.

En el caso del ciclismo, estamos hablando de la cuadríceps y la hamstrings.Bicycling es predominantemente un deporte cuádriceps. De hecho se puede ver algunos quads freaky-grande en las filas de ningún cyclists- donde más evidente que entre los velocistas en bicicleta.

Pero ¿por qué es un problema?

Grandes, cuádriceps apretados inclinación del frente, parte superior de la pelvis hacia adelante y downward.When que pasa el arco de la espalda baja (curva lordótica) es exaggerated.An aumento de la lordosis pone una mayor fuerza de compresión sobre la parte posterior de los discos , y también la faceta sensible `atascos` joints.And si eso no fuera suficiente, un aumento de la lordosis reduce el diámetro de las aberturas entre las vértebras (foramen) a través del cual el sensible viajes raíces del nervio espinal.

Por supuesto, ninguno de estos escenarios es bueno para la espalda baja.

Trabajar para mantener el equilibrio en la parte superior de la pierna

Entonces, ¿qué hay que hacer?

Para empezar, si usted tiene cualquier prueba de estabilidad en todos hacer ejercicio más allá de los confines de la silla de montar en bicicleta (usted sabe ... tal vez algo de entrenamiento con pesas), asegúrese de pasar algún tiempo la construcción de la isquiotibiales.El más equilibrio que hay en la fuerza de los cuádriceps y los tendones de la corva, la inclinación menos hacia delante de la pelvis se produce.

Y luego, por supuesto, hay extensión.Una vez más, YouTube al rescate ... de ver el video de la derecha (y de hecho obra los ejercicios) van a hacer maravillas para mantener el cuádriceps de conseguir demasiado apretado.

Montar sin dolor con un poco más esfuerzo

Hay unos pocos ejercicios de cardio que pueden coincidir en bicicleta por el sentido de la libertad y la velocidad sintió cuando gritando por el camino en un bike.Frankly bien hecha, puede ser muy adictivo ... como lo demuestra todos los ciclistas que se ven yendo por el camino vestido como vallas rodantes.

Pero si alguno de ellos no toman un poco de tiempo para compensar la posición incómoda en bicicleta las pone en, que no pasará mucho tiempo en torno a las víctimas de lesiones por uso excesivo de largo.

Con una idea de las tensiones especiales que completan un ciclo pone en el cuerpo y con una determinación para hacer frente de manera inteligente, los ciclistas se beneficiarán de una de las mejores maneras de desarrollar un sólido conjunto de corazón y pulmones.

Sobre el autor: Dr. Ron Fritzke es un quiropráctico Deportes en Monte Shasta, California.He es un miembro del equipo de medicina deportiva en el Colegio de la Siskiyous manteniendo su privada practice.He escribe reseñas de productos que abarca desde el ciclismo bicicleta estática comentarios entrenador a las revisiones de la bici del coche bastidores. Un ex corredor de maratón, que ahora utiliza la bicicleta como su medio principal de hacer ejercicio.