Isquiotibiales celestes: el mejor entrenamiento isquiotibiales para las mujeres

Construir el bíceps femoral Curvada y fuertes con el mejor entrenamiento en el bíceps femoral de la Mujer

Los tendones de la corva son uno de los grupos de músculos más importantes de la parte inferior del cuerpo, tanto estéticamente como funcionalmente. Estéticamente hablando, un conjunto bien desarrollado de isquiotibiales da la línea de la pierna de una curvilínea, deportivo aspecto característico de bailarines, iluminando su compromiso con un estilo de vida saludable y en forma. Funcionalmente, los isquiotibiales fuertes y flexibles mejoran cualquier movimiento que implica la parte inferior del cuerpo y apoyan una buena dinámica de la rodilla y de la cadera, la protección de estas articulaciones, así como, por extensión, la espalda baja.

Afortunadamente, no es necesario gastar un montón de tiempo aislar los músculos isquiotibiales sí para definir, construir y tonificar este grupo muscular importante. En su lugar, se debe dar prioridad a un estiramiento del cuerpo la principal inferior, tales como peso muerto, sentadillas, estocadas y mientras que la adición de un par especialmente seleccionado ejercicios isquiotibiales para acentuar realmente estos músculos.

Muchos de los ejercicios en mi mejor entrenamiento de los músculos isquiotibiales son también para el asesino glúteos, cuádriceps, pantorrillas, y el núcleo. Prestar atención a los detalles y la ejecución adecuada, poner en el trabajo, y garantizo mi entrenamiento va a obtener grandes resultados para usted. En este artículo, voy a ir a través de una sesión de ejercicios inferior del cuerpo eficaz y eficiente que pone el énfasis privilegiada en los isquiotibiales. Dado que va a trabajar el resto de la parte inferior del cuerpo, así, podrás conseguir un montón hecho y perdiendo muy poco tiempo.

Cuando se trabaja los músculos isquiotibiales, es necesario ser conscientes de algunos de los principales escollos que veo con demasiada frecuencia. La primera no es asegurar flexibilidad de los isquiotibiales adecuada, lo cual puede causar estragos todo lo largo de la cadena cinética. Mantente conmigo, y voy a ayudarle a obtener resultados impresionantes, evitando estos descuidos perjudiciales.

Voy a empezar con pasarse de la anatomía básica tendón de la corva, muevo a consejos y pautas que le ayudarán a obtener el máximo provecho de su entrenamiento de los músculos isquiotibiales de formación específica e inferior del cuerpo en general, así como (por supuesto) la mejor sesión de ejercicios en sí y todos los isquiotibiales los detalles que se necesitan para maximizar cada ejercicio, así como realizar cada movimiento con seguridad.

Anatomía básica tendón de la corva

Isquiotibiales comprenden la mayor parte de los muslos traseros. Dato curioso ... el grupo de músculos isquiotibiales se llama “” debido a que los tendones de estos músculos en un cerdo son utilizados por los carniceros de suspender un cerdo sacrificado. Puede que se sorprenda al saber que la cada conjunto de los isquiotibiales se compone realmente de tres músculos distintos: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, el último de los cuales tiene dos partes bien diferenciadas en sí mismo. Como grupo muscular complejo, es necesario asegurarse de un entrenamiento de los músculos isquiotibiales equilibrada haciendo los ejercicios correctos.

El grupo isquiotibiales músculo cruza dos articulaciones, la cadera y la rodilla. Por esta razón, los tendones de la corva tienen dos acciones principales: la ampliación de la cadera, así como la flexión de la rodilla. extensión de la cadera está enderezando la cadera desde una posición doblada, tal como lo hace en una posición en cuclillas, prensa de piernas, o peso muerto. flexión de la rodilla está tirando de la parte posterior de la pantorrilla carnosa hacia la parte posterior carnosa del tendón de la corva, al igual que lo haría si usted fuera a tratar de patear su propio ser en el trasero.

Consejos y directrices para el mejor entrenamiento en el bíceps femoral de la Mujer

Familiarizarse con todos mis consejos y directrices que figuran a continuación para asegurarse de que se está acercando a su entrenamiento de fuerza de una manera inteligente, evitando errores comunes, y la prevención de lesiones.

• Por máximo progreso, trabajar sus piernas / isquiotibiales 2 a 3 veces por semana
• Al igual que cualquier otro grupo de músculos, dése 48 horas de descanso entre los entrenamientos piernas. Por ejemplo, un horario MWF es grande, pero un horario MTW no permite suficiente tiempo de descanso
• Al pasar por este entrenamiento, realizar cada ejercicio, al menos dos veces y hasta cuatro veces, dependiendo de su nivel de energía y estado físico
• Si usted es un novato o están regresando a ejercicio regular después de tener algo de tiempo libre, su primera tarea debe ser el de capacitar a los músculos y tejidos conectivos para la resistencia
• Para llevar a cabo la fase de la resistencia de la formación, se centran en altas repeticiones con un peso más bajo para el primer mes a dos meses de entrenamiento
• Los representantes de alto / bajo peso = 15 repeticiones por ejercicio en un peso que producirán una buena quemadura en todo momento y una sensación de fatiga hacia las últimas repeticiones
• Una vez que el entrenamiento de resistencia ha ido bien durante un mes a dos meses, ciclo en la siguiente fase al dejar caer su rango de repeticiones de 8-10 repeticiones y aumentando su peso volumen- esto se conoce como nivel de fuerza
• Si va a ir por sí solo sin la ayuda de un entrenador, un esquema fácil de mantener las ganancias que viene es a ti mismo ciclo entre el nivel de resistencia y nivel de intensidad de cada mes a dos meses
• Siempre errar por el lado de la luz al elegir un peso si no está seguro de un punto de partida apropiadamente desafiante

El mejor entrenamiento en el bíceps femoral de la Mujer: Visión general

Aquí está una descripción completa del ejercicio y estructura del juego de los mejores ejercicios para las mujeres isquiotibiales. Puede copiar / pegar desde esta parte para hacer una guía de referencia fácil para el gimnasio. Asegúrese de seguir el entrenamiento en el orden escrito, comenzando con un calentamiento, para pasar a los ascensores principales, a continuación, los aislamientos, entonces el enfriarse. Echa un vistazo a los consejos sección directrices para información sobre las recomendaciones rango de repeticiones, ya que varían en función de su fase de formación (de resistencia = 15 repeticiones en cada conjunto, fuerza = 8-10 repeticiones por serie en peso relativamente más pesado).

1) WARMUP

• Cardio general durante 5 minutos
• Calentamiento activo: 15 sentadillas peso corporal, 10 embestidas laterales en cada dirección, aumentos de la pantorrilla 15 de peso corporal

2) WORKOUT

• Deadlifts - 2 a 4 series
• Se pone en cuclillas - 2 a 4 series
• Estocadas - 2 a 4 series
• Pierna rígida Peso Muerto - 2 juegos
• Bicicleta estacionaria de la máquina - 2 juegos
• BURNOUT: tendón de la corva Tire Complementos en el balón de estabilidad - 2 juegos de mantenimiento de 15 + 15 seg

3) ENFRIAMIENTO

• Rollo de espuma en el bíceps femoral, estiramiento en el bíceps femoral, caderas, espalda baja, y quads - 30 segundos cada uno

Los detalles sobre el seguro La ejecución efectiva de cada uno mejor ejercicio en el bíceps femoral

Así que ya lo ha visto el panorama de la mejor sesión de isquiotibiales para las mujeres ... vamos a asegurarnos de que entiende cada uno y todos los detalles sobre la forma correcta de cada ejercicio.

WARMUP: Cardio general durante 5 minutos

No importa qué tipo de entrenamiento que está a punto de embarcarse en, siempre es mejor práctica para ponerse a través de un calentamiento cardiovascular general de cinco minuto antes de comenzar. El propósito de este tipo de calentamiento es bombear sangre a todos los músculos y los tejidos conectivos, cebado por lo tanto estas estructuras para el trabajo más difícil que venga a continuación. Tras el calentamiento cardiovascular en general, hacer lo siguiente calentamiento activo, que contiene movimientos que son más específicos de los tipos de movimientos que va a hacer en el entrenamiento adecuado.

WARMUP ACTIVE: 15 sentadillas peso corporal, 10 estocadas laterales en cada dirección, 15 flexiones peso muerto

Comience con 15 lenta sentadillas usando sólo su peso corporal como resistencia. Esto nos lleva de la cadera y de la rodilla en calor. A continuación, realizar 10 embestidas laterales a cada lado. Para hacer una estocada lateral, comenzar con una postura amplia e incline su centro de gravedad sobre un lado, se hunde en una posición en cuclillas sobre una sola pierna a la vez. Mantener la rodilla directamente sobre el tobillo, ni dejar que se adelante en exceso ni apunte a un lado. Se sentirá un buen estiramiento en el muslo interior opuesta, así como una contracción de las caderas, los jamones y quads en el lado de trabajo. Por último, hacer 15 flexiones de peso muerto: a partir de una posición de altura, se sientan de nuevo en sus caderas y mantenga la espalda plana como usted permite que sus rodillas se doblen ligeramente, mientras se toca sus dedos del pie, a continuación, utilizar los músculos isquiotibiales, las caderas y los músculos de la espalda baja a tirarse hacia atrás hasta la posición de partida de altura.

Si usted sabe que tiene isquiotibiales o las caderas, se beneficiará haciendo un poco de espuma de rodadura y el estiramiento de esas áreas problemáticas antes de comenzar el entrenamiento. Isquiotibiales espuma rollo y las caderas y se extienden estas áreas durante 30 segundos cada uno. Si tiene rango normal de movimiento y sin opresión real o problemas de postura correctivas para trabajar, usted puede ahorrar tiempo y omitir el laminado de espuma y el estiramiento estático hasta el final de la sesión de ejercicios.

RUTINA DE EJERCICIO

A medida que se lee en las puntas directrices de la sección, el número de repeticiones por serie está dictada por la fase de entrenamiento que se encuentre en ese momento. Si se acaba de empezar, el trabajo en el rango de 15 repeticiones con un peso volumen que va a fatigar los músculos del el último par de repeticiones de su conjunto- si vas en fase de fuerza, trabajo en 8-10 repeticiones con un peso más pesado que le desgastan por el final de ese juego corto.

1) Deadlifts - 2 a 4 series

Peso muerto debe ser la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento de cuerpo inferior. Son excelentes para los isquiotibiales, así como los glúteos, pantorrillas, espalda baja, y el agarre.

Cómo hacer un peso muerto:

Utilice una barra, pesas rusas, o dos pesas para la resistencia. Comience por la creación de su resistencia en el suelo delante de usted. Conseguirse lo más cercano a la resistencia a medida que puede- si se trata de una barra, la barra debe cruzarse sobre la parte superior de los cordones. Si se trata de una pesa, debe sentarse a la derecha entre sus pies. Mantenga la espalda recta mientras se sienta en sus caderas y doblar las rodillas, agarrando su resistencia. Asegúrese de que sus rodillas están directamente encima de los tobillos. Si deja que sus rodillas se presenten, se quiere rob power desde las caderas y nunca será capaz de peso muerto con la misma eficacia o mover tanto peso. Apriete su núcleo mientras sujeta el peso. Enderezar las caderas y las rodillas al mismo tiempo, ya que vienen de todo el camino hasta el pie, empujando las caderas hacia delante y tirando de su núcleo en la posición “LOCK a cabo” las caderas por completo para terminar el representante.

2) Se pone en cuclillas - 2 a 4 series

Se pone en cuclillas son otro movimiento fundamental que se dirige a los isquiotibiales fuertemente, así como quads, glúteos, enfatizando y el núcleo. Mientras que un peso muerto es un movimiento de tracción, una posición en cuclillas es un movimiento de empuje, dirigido a los músculos y el patrón de movimiento de una manera diferente. Ni muerto ni se pone en cuclillas son superioridad ambos movimientos son parte de un programa de formación parte inferior del cuerpo equilibrado y eficaz.

¿Cómo hacer una posición en cuclillas:

Antes de agregar resistencia a su posición en cuclillas, asegúrese de que tiene una gran forma y rango de movimiento completo para la versión de peso corporal. Comience de pie alto con los pies de la cadera o ligeramente más amplio. Mantenga su pecho alto y su empresa núcleo a medida que se remontan detrás de usted mismo con sus tendones de la corva, sentado en sus caderas como si usted está apuntando a su tope para una silla baja de la espalda detrás de usted. Una vez que alcance el rango inferior, empuje el piso lejos mientras estira las caderas y las rodillas, apretando su núcleo y glúteos tan fuerte como pueda elevarse hasta la postura alto, erguido. Una sentadilla completa gama requiere que en la parte inferior del movimiento, el pliegue de sus caderas cae ligeramente por debajo del nivel de la parte superior de las rodillas. Si su flexibilidad, la fuerza y ​​el equilibrio no permite gama completa todavía, no lo fuerce. El foco en la práctica con el peso corporal, así como el estiramiento de los tendones de la corva, las caderas y las pantorrillas y usted será capaz de ir gama completa con el tiempo. Una vez que tenga rango completo y puede estabilizar su núcleo y mantener su pecho hacia arriba, incluso en la parte inferior, agregar resistencia mediante la adición de una barra delante o detrás de sus hombros, una pesa celebrada en el pecho, o mancuernas celebradas en los hombros o en sus costados .

3) se lanza - 2 a 4 series

Las estocadas son excelentes para los quads, las caderas y los jamones, y deben ser incluidos en todos los programas de formación inferior del cuerpo. Peso muerto y se pone en cuclillas orientar tanto el derecho y el lado izquierdo del cuerpo igualmente, a veces dejando una u otra compensar con creces la debilidad en el otro lado. Estocadas cortar a través de las ilusiones que pueden tener que ser totalmente simétrico y permitirá trabajar el lado fuerte y el lado débil por igual para llevar un mejor equilibrio a su desarrollo muscular y la coordinación.

¿Cómo hacer una estocada:

Adoptar una postura dividida larga todavía estrecha con ambos conjuntos de dedos de los pies apuntando hacia delante. Si el saldo es un poco apagado en un primer momento, hacer sus embestidas al lado de un objeto estable que puede aferrarse a hasta que se acostumbre al movimiento. Mantener su núcleo tiró en, fregadero recta hacia el suelo, doblando ambas rodillas de manera uniforme. En la parte inferior de su embestida, la rodilla espalda debe flotar sobre el suelo pero no tocar, y usted debería ser capaz de visualizar una línea recta que va desde la coronilla de la cabeza todo el camino hasta que la rodilla inferior. Incluso en la parte inferior, el torso y las caderas deben ser recto y no inclinada hacia delante o hacia atrás. Si no está seguro de la calidad de su alineación, la comprobación en un espejo desde el lado es de gran ayuda. Como se pone de pie fuera de la embestida, presione su peso en el pie delantero, centrándose en la ponderación del talón más que la parte delantera del pie. Asegúrese de que su rodilla que no cede hacia la línea media de su cuerpo. Conscientemente contraer los glúteos y los músculos de la cadera para que el movimiento suceder- lo contrario los quads tratarán de hacerse cargo, por lo que el movimiento menos productivo y menos estable. Una vez que tenga la forma perfeccionada con el peso corporal, añadir la resistencia de la misma manera descrita para los ocupantes.

4) rígido Pierna Deadlift - 2 juegos

El peso muerto pierna rígida o SDL es una variación de peso muerto que pone especial énfasis en los tendones de la corva. Usted tendrá que elegir un peso mucho más ligero para la SDL en comparación con el peso muerto estándar al comienzo de la sesión de ejercicios. La SDL se basa principalmente en los jamones, un grupo de músculos, con relativamente menos energía en comparación con los glúteos, que impulsan el peso muerto normal.

¿Cómo hacer una pierna rígida Peso Muerto:

Elija un peso más ligero de lo que sería para un peso muerto normal. Una barra, pesas rusas, o dos pesas son buenas opciones para la resistencia. Como usted sumerge abajo en el SDL, doblar las rodillas mucho menos que se tratara de un peso muerto normal. Este ejercicio es a veces erróneamente llamado “peso muerto pierna recta”, que es inexacta porque las piernas deben tener una ligera flexión de la rodilla en todas partes. Aparte de eso, todas las directrices de formulario en la sección de peso muerto regular también se aplican a este ascensor. la parte posterior plana, casi mirada-nivel del horizonte, superior acercándose cuerpo paralelo al suelo en la parte inferior, las rodillas directamente por encima de los tobillos y NUNCA viene hacia adelante en cualquier punto en el movimiento.

5) Máquina Bicicleta estacionaria - 2 juegos

La máquina de curl de bíceps femoral se debe utilizar al final de su entrenamiento después de haber terminado todos los ascensores más exigentes. Es una gran manera de dirigirse a los tendones de la corva ellos y darles un poco de trabajo extra para fomentar un desarrollo más rápido.

Cómo utilizar la máquina Bicicleta estacionaria:

Dependiendo de qué marca y línea de equipos lleva su gimnasio, la máquina de curl de bíceps femoral puede requerir que sea para estar en la máquina boca abajo en el abdomen o sentarse en una posición sentada. Lea las instrucciones de la máquina en particular que va a utilizar. Antes de empezar, se tensan su núcleo, tirando de los músculos abdominales hacia la columna. Cuando se utiliza una máquina, es fácil olvidar esta importante maniobra que protege su espalda baja y hace que el movimiento sea más eficaz. Conscientemente contraer los músculos isquiotibiales, mientras que usted tira de sus talones adentro hacia su trasero, apretando apretado en la primera posición y permitir que se estiren en la posición inferior antes de pasar a la siguiente repetición.

6) BURNOUT: tendón de la corva Tire Ins sobre el balón de estabilidad - 2 juegos de asimiento 15 + 15 sec

Para pulir realmente fuera de su entrenamiento tendón de la corva y asegurar que sus jamones son totalmente fatigado, terminar con dos juegos de ins tirón tendón de la corva en el balón de estabilidad. Este ejercicio realmente le queme la derecha, asegurando hams- apretado y tonificado también da su núcleo una última explosión para el día.

Cómo hacer tendón de la corva Tire Ins:

Obtener una pelota de estabilidad de altura. Coloque en posición supina sobre su espalda y coloque los talones en la pelota con las piernas completamente extendidas. Empuje hacia los talones a elevarse hasta una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Tire en su núcleo y sentir la estabilidad en esta posición, a continuación, tire hacia los talones en el trasero, manteniendo su núcleo sacó en forma activa y contrayendo los músculos isquiotibiales. Cuando llegue al final del rango, mantenga durante un segundo, a continuación, empuje los pies de vuelta a la posición inicial. Completa 15 repeticiones, a continuación, mantenga la posición inicial de la pierna recta durante 15 segundos antes de la quema suavemente deja que sus caderas respaldo hacia el suelo.

ENFRIARSE

Rollo de espuma en el bíceps femoral, estiramiento en el bíceps femoral, caderas, espalda baja, y quads - 30 segundos cada uno

Cuando se utiliza el rodillo de espuma, que está tomando ventaja de los mismos principios detrás de un masaje de tejido profundo ... de forma gratuita! Simplemente coloque el rodillo de espuma que, bajo dicha parte del cuerpo que le gustaría apuntar, a continuación, colocar su peso del cuerpo hacia abajo sobre el rodillo y rodar suavemente hacia atrás y adelante, a la caza de cualquier mancha que se sienten particularmente difícil o sensible. La mayoría de la gente va a encontrar un par de estos puntos a lo largo de sus tendones de la corva. Persistir en los espacios estrechos durante unos 30 segundos. Utilizar esta técnica en los glúteos, cuádriceps y pantorrillas también.

Después de haber terminado el despliegue de los espacios estrechos, realice un estiramiento estático para cada área. Por ejemplo, un buen estiramiento relajante para los jamones es sentarse con una pierna extendida recta y una rodilla doblada con la planta del pie tocando el muslo de la pierna recta. Orientar las caderas y parte superior del cuerpo de manera que la línea media de la parte superior del cuerpo está alineado con una línea recta que va abajo de los huesos largos de la pierna recta. Manteniendo el pecho alto, empujar el ombligo hacia abajo, hacia el hueso del muslo y mantener, sintiendo un buen estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna derecha y en la cadera y la espalda baja también. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos para dejar que la liberación isquiotibiales. Asegúrese de hacer cada estiramiento en ambos lados de su cuerpo, incluso si se siente que un lado es más fuerte.

Mejor en el bíceps femoral de entrenamiento para la Mujer: La línea de base

Gracias por comprobar hacia fuera mi mejor entrenamiento de los músculos isquiotibiales para las mujeres artículo. Estos son los ejercicios y consejos que he seguido para ir de jamones flácidos, inexistentes a la fuerte conjunto de los isquiotibiales yo estoy orgulloso de este día. ¿Me he perdido ninguna de sus ejercicios de todos los tiempos isquiotibiales favoritas o consejos del edificio del cuerpo inferior "https://askthetrainer.com/best-thigh-exercises-for-women/">The Ultimate muslo ejercicios para las piernas atractivas fuertes